Como fazer (e manter) uma resolução de ano novo 2023
Mais da metade de todas as resoluções falham. Veja como fazer uma Resolução de ano novo e como manter.
Veja como identificar a resolução certa para melhorar sua vida, criar um plano de como alcançá-la e tornar-se parte do pequeno grupo de pessoas que alcançaram com sucesso seu objetivo.
Escolha a resolução de ano novo certa
Você terá sua melhor chance de sucesso se definir uma meta que seja factível – e significativa também.
De acordo com a empresa de gerenciamento de tempo FranklinCovey , um terço dos solucionadores não passa do final de janeiro.
Muitas dessas resoluções falham porque não são as resoluções corretas. E uma resolução pode estar errada por uma das três razões principais:
- É uma resolução criada com base no que outra pessoa (ou sociedade) está lhe dizendo para mudar.
- É muito vago.
- Você não tem um plano realista para alcançar sua resolução.
Seus objetivos devem ser inteligentes – e SMART.
Esse é um acrônimo cunhado na revista Management Review em 1981 para específico, mensurável, alcançável, relevante e com prazo determinado.
Pode funcionar para o gerenciamento, mas também pode funcionar para definir suas resoluções.
- Específico. Sua resolução deve ser absolutamente clara.
“Fazer uma meta concreta é realmente importante, em vez de apenas dizer vagamente ‘quero perder peso’.
Você quer ter uma meta: quanto peso você quer perder e em que intervalo de tempo?” disse Katherine L. Milkman, professora associada de informações e decisões de operações da Wharton School da Universidade da Pensilvânia.
“Cinco quilos nos próximos dois meses – isso será mais eficaz.” - Mensurável. Isso pode parecer óbvio se o seu objetivo for relacionado a condicionamento físico ou perda de peso, mas também é importante se você estiver tentando reduzir algo também.
Se, por exemplo, você quiser parar de roer as unhas, tire fotos de suas unhas ao longo do tempo para acompanhar seu progresso em como essas unhas voltam a crescer, disse Jeffrey Gardere, psicólogo e professor da Touro College of Osteopathic Medicine.
Registrar o progresso em um diário ou fazer anotações em seu telefone ou em um aplicativo projetado para ajudá-lo a rastrear comportamentos pode reforçar o progresso, não importa qual seja sua resolução. - Alcançável. Isso não significa que você não pode ter grandes metas de alongamento.
Mas tentar dar um passo muito grande e rápido demais pode deixá-lo frustrado ou afetar outras áreas de sua vida a ponto de sua resolução tomar conta de sua vida – e você, seus amigos e familiares fracassam.
Assim, por exemplo, resolver economizar dinheiro suficiente para se aposentar em cinco anos quando você tiver 30 anos provavelmente não é realista, mas economizar US $ 100 extras por mês pode ser.
(E se isso for fácil, você pode aumentar esse número para US $ 200, US $ 300 ou US $ 400 por mês). - Relevante. Este é um objetivo que realmente importa para você, e você está fazendo isso pelas razões certas?
“Se você faz isso por ódio ou remorso ou uma forte paixão naquele momento, geralmente não dura muito”, disse o Dr. Michael Bennett , psiquiatra e co-autor de dois livros de auto-ajuda.
“Mas se você construir um processo onde você está pensando mais sobre o que é bom para você, você está mudando a estrutura de sua vida, você está trazendo pessoas para sua vida que irão reforçar essa resolução, então eu acho que você tem um chance de luta.” - Tempo limite. Assim como “alcançável”, o cronograma para atingir seu objetivo também deve ser realista. Isso significa dar a si mesmo tempo suficiente para fazê-lo com muitos objetivos intermediários menores configurados ao longo do caminho.
“Concentre-se nessas pequenas vitórias para que você possa progredir gradualmente”, disse Charles Duhigg , autor de “O Poder do Hábito” e ex-escritor do New York Times.
“Se você está criando um hábito, está planejando para a próxima década, não para os próximos meses.”
Crie seu plano
Seu objetivo final não aparecerá magicamente. Aqui estão algumas maneiras de descobrir como chegar lá.
Porque você não vai apenas acordar e mudar sua vida, você não só precisa de um plano para o que fazer, mas também para quais obstáculos você encontrará ao longo do caminho.
Se você está tentando formar ou quebrar um hábito, Duhigg sugeriu dividir esse hábito em três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.
Por exemplo:
Mau Hábito: Checo o Twitter com muita frequência.
Sugestão: Eu me sinto isolado.
Rotina: eu verifico o Twitter.
Recompensa: me sinto conectado.
Maneira de mudar o comportamento: Em vez de checar o Twitter, levante-se e converse com um colega.
E se você tiver um hábito de saúde muito ruim?
Mau Hábito: Eu fumo.
Sugestão: Estou cansado.
Rotina: Eu fumo um cigarro.
Recompensa: Estou estimulado.
Maneira de mudar o comportamento: Em vez de fumar um cigarro, substitua o estímulo por outra coisa, como café.
Ou se o seu hábito afeta todo o seu dia?
Mau Hábito: Não durmo o suficiente à noite.
Sugestão: Sinto que preciso de tempo para mim à noite.
Rotina: fico acordado até tarde assistindo TV.
Recompensa: Estou entretido.
Maneira de mudar o comportamento: em vez de ficar acordado até tarde para assistir TV, reserve um tempo especial todos os dias para ficar sozinho, mesmo que isso signifique pedir ajuda com seus filhos ou fazer uma pausa no trabalho todos os dias.
Torne-o pessoal
É claro que a deixa e a rotina para um mau hábito comum, como fumar, é tão individual quanto a pessoa que está tentando parar.
Você pode precisar fazer algum trabalho para descobrir qual é a verdadeira dica para o hábito que deseja mudar e, em seguida, o que o substituirá.
Tanto a deixa quanto a recompensa devem ser fáceis e óbvias. Vejamos um exemplo em profundidade.
Para correr, uma dica pode ser apenas colocar suas roupas de corrida, mesmo que no início você não faça nada depois disso.
“Muitas vezes, quando as pessoas nunca se exercitaram antes, e os pesquisadores estão trabalhando com elas para fazê-las se exercitar, a primeira semana é: você deve apenas colocar suas roupas de corrida. Nem saia de casa”, disse Duhigg.
Em seguida, acrescente o primeiro passo na nova rotina: coloque roupas de corrida, dê a volta no quarteirão.
“Você quer criar um ambiente onde você está fazendo um progresso muito lento que garante vitórias para você”, disse ele.
E então a recompensa no final da ação deve ser uma recompensa real também, para que reforce a rotina e faça você querer fazê-la.
“Caso contrário, seu cérebro não vai se prender ao comportamento”, disse Duhigg.
Por exemplo, se você corre de manhã e corre para tomar banho e ir para o trabalho, pode acabar em sua mesa suado, então, na verdade, “você está se punindo por correr”, disse ele.
Seu cérebro vai pegar essa punição e reagir contra a atividade pretendida.
Sua resolução não falhou necessariamente porque você falhou, mas porque você estava tentando fazê-la na hora errada, o que resultou em uma punição em vez de uma recompensa no final.
Para correr, uma recompensa pode ser um bom banho longo, um pedaço de chocolate ou um sentimento de orgulho, que pode ser reforçado registrando sua corrida em um diário e anotando isso.
Mas, embora seu plano deva ser realista e encorajador, ele também deve permitir obstáculos inevitáveis que surgirão.
Pauline Wallin , psicóloga e autora de “Taming Your Inner Brat”, disse que qualquer plano de resolução deve incluir espaço para erros.
“Você está lá para o longo prazo. Você tem que esperar deslizes”, disse ela.
“Haverá momentos em que você dirá: ‘Vou fazer uma bagunça e só vou começar de novo amanhã.’
Não se repreenda. Concentre-se no que você está fazendo de bom para si mesmo, e não no erro que você cometeu”, disse ela.
Ultrapasse os obstáculos de resolução
Ninguém é perfeito, e sua busca por sua resolução também não será. Mas você pode voltar aos trilhos.
Qual é a melhor maneira de resolver os problemas que surgem no seu caminho para o sucesso?
Primeiro, lembre-se, não importa o quão bem você planeje, a mudança é difícil.
“Você está enfrentando uma parte de você que nunca vai mudar.
Ele sempre vai empurrá-lo em certas direções que não são saudáveis.
Você terá que realmente criar algo passo a passo para gerenciá-lo”, disse o Dr. Bennett.
Portanto, antes que os obstáculos entrem no seu caminho, certifique-se de ter um plano para superá-los.
Aqui estão alguns problemas comuns que as pessoas enfrentam para alcançar seus objetivos:
É demais e eu tenho tanto para ir. A percepção de falta de progresso pode ser frustrante.
O Dr. Wallin sugeriu focar em qualquer que seja o número menor: seu progresso, ou quanto você ainda precisa fazer.
Essa técnica do “pequeno número” é baseada em um estudo de 2012 publicado no The Journal of Consumer Research que descobriu que focar no número menor para atingir uma meta mantinha as pessoas mais motivadas.
Então, por exemplo, se você quer correr 8 km, qual dos seguintes pensamentos tem mais probabilidade de mantê-lo em movimento?
- Eu já corri uma milha e em outra eu vou dobrar
- Eu corri apenas uma milha e ainda tenho mais quatro para percorrer
De acordo com essa teoria, você provavelmente está melhor com o primeiro.
Então, quando você está começando sua jornada em direção à sua resolução, em vez de olhar para o grande número que falta para chegar lá, olhe para o que você já alcançou.
Perto do final, quando esse número de meta diminui, é perfeitamente normal observar seu progresso, mas concentre-se no pouco que resta antes de atingir sua meta.
Estou tentando ser positivo, mas não está funcionando.
O pensamento positivo não será suficiente, disse Gabriele Oettingen, professora de psicologia da Universidade de Nova York e autora de “Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation”. Na verdade, o pensamento positivo pode ser a coisa que o impede.
Em seus estudos, ela descobriu que “quanto mais positivamente as pessoas fantasiam e sonham acordadas sobre seu sucesso futuro, menos bem elas se saem em termos de sucesso real”, disse ela.
“Eles já experimentaram isso positivamente em suas mentes e depois relaxam”, disse ela.
“Essas fantasias positivas são úteis para explorar as diferentes possibilidades para o futuro, mas são uma dificuldade quando se trata de realmente colocar o esforço e a energia que a realização do desejo realmente precisa. Eles sugam a energia.”
Uma técnica melhor do que o pensamento positivo?
Tente ser positivo, mas realista.
Sim, imagine o objetivo ou a fantasia positiva, mas veja quais obstáculos estão no caminho e como superá-los.
O Dr. Oettingen chama essa técnica de WOOP – Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano.
- Desejo: O que você quer?
- Resultado: Qual seria o resultado ideal? Como será sua vida quando você atingir seu objetivo?
- Obstáculo: Você conhece a si mesmo. O que vai tentar te parar? O que o deixou de lado antes?
- Plano: Como você vai contornar isso?
Responder a essas perguntas não precisa levar muito tempo. Dr. Oettingen sugeriu três a cinco minutos para começar; certifique-se de estar em um lugar onde não será interrompido.
Não consigo manter essa rotina. Talvez sua rotina simplesmente não seja flexível o suficiente.
Em um estudo de 2015 , pesquisadores pagaram dois grupos de pessoas para ir à academia por um mês.
O primeiro grupo era pago se iniciasse um treino dentro de uma janela de duas horas que escolhesse com antecedência.
O segundo grupo era pago sempre que iam à academia.
Após esse mês, os pesquisadores descobriram que o segundo grupo era mais propenso a manter o hábito da academia.
O take away? Defina um plano, mas seja flexível quando a vida atrapalhar.
“É fundamental aprender a ter um plano de backup em vez de simplesmente jogar as mãos para cima e desistir”, disse o Dr. Milkman, que conduziu o estudo.
Estou recebendo muita pressão externa. Isso pode ser um sinal de que você está tentando mudar pelos motivos errados.
Converse consigo mesmo sobre se você quer fazer essa mudança para você ou porque alguém lhe disse para fazer.
“Sempre tente colocar uma batida lá onde você consulta a si mesmo”, disse o Dr. Bennett.
Eu escorreguei. A primeira vez que você voltar aos seus velhos hábitos, esqueça.
“Se você estragar tudo, o que você deve fazer na primeira vez é apenas fingir que não aconteceu. Não se envolva nessa mentalidade negativa”, disse Duhigg.
“Apenas acorde no dia seguinte e finja que você não escorregou e volte para o padrão que você estava tentando encorajar.”
Se você continuar escorregando, em vez de se culpar, tente observar seu comportamento para descobrir onde o processo está falhando.
Em “O poder do hábito”, Duhigg escreve sobre um homem que tentou parar de fumar dezenas de vezes até identificar o motivo pelo qual fumava porque isso o fazia se sentir calmo.
Então, ele tentou encontrar um substituto calmante para o fumo e continuou falhando, acabando por cair na meditação, o que lhe permitiu parar de fumar.
“Se uma escolha não for bem-sucedida, isso não significa que nos culpamos.
Isso significa que temos mais dados para nossa experiência e provavelmente teremos mais sucesso na próxima vez”, disse Duhigg.
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Gustavo Saraiva
É empreendedor digital, investidor e cofundador do Doutor Multas, sócio do Âmbito Jurídico e sócio da Evah. É colunista do UOL, JUS, Icarros e escreve para dezenas de portais, revistas e jornais.